Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Bewegung in Ihren Tag zu integrieren, aber Schwierigkeiten haben, ein 30-45-minütiges Zeitfenster zu finden, sollten Sie Mini-Workouts in Betracht ziehen. Diese kürzeren Einheiten ersetzen ein längeres Training, indem sie eine kontinuierliche Routine in mehrere kleinere aufteilen.
Sie fragen sich vielleicht, ob mehrere Mini-Workouts genauso vorteilhaft sind wie eine Einzelsitzung und die Antwort lautet: JA! Studien zeigen, dass Sie nicht alle Ihre Übungen auf einmal machen müssen, um einen großen Unterschied zu bemerken. Ebenso effektiv ist es, sich über den Tag hinweg einfach öfter zu bewegen.
Wie viel Bewegung ist genug?
Erwachsene sollten mindestens 150 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität – oder 75 Minuten aerobes Training mit intensiver Intensität – wöchentlich anstreben. Ebenso wichtig ist Krafttraining, das an mindestens zwei Tagen pro Woche praktiziert werden solle. Bei diesen Sitzungen sollten Sie sich auf Ganzkörper-Workouts konzentrieren, die auf die Hauptmuskelgruppen abzielen.
Um diese Richtlinien zu erfüllen, folgen viele Menschen einer Fitnessroutine, die eine längere Trainingseinheit pro Tag umfasst.
Sie können jedoch auch eine längere Sitzung in mehrere kleine Einheiten (Mini-Workouts) aufteilen, um die gleichen Vorteile zu erzielen und die empfohlene Anzahl von Minuten zu erreichen.
Vorteile von Mini-Workouts
Die Vorteile in kürzeren, mehrfachen Trainingseinheiten liegen darin, dass flexibler in Ihrem Tagesablauf sind. Sie können so neben Familie, Arbeit und Freunden auch Ihre Gesundheit priorisieren. Mit anderen Worten, die Durchführung von kurzen Workouts über den Tag hinweg kann es einfacher machen, ein Trainingsprogramm einzuhalten. Weitere Vorteile sind:
- Verbesserung der Allgemeingesundheit
- Gesundheit/Stimmung des Gehirns steigern
- Motivation steigern, dranzubleiben
- Blutdruck senken
- Trainingsstress reduzieren
- Trainingsintensität schneller steigern
Verbesserund des allgemeinen Gesundheitszustandes
Mehrere Studien haben gezeigt, dass viele kurze Trainingseinheiten ähnliche positive gesundheitliche Auswirkungen haben, verglichen mit der Durchführung derselben Übung in einer kontinuierlichen Trainingseinheit. Dafür müssen Sie jedoch mindestens zehn Minuten Aktivität über den Tag hinweg integrieren. Insbesondere eine Überprüfung von 19 Studien mit 1.080 Teilnehmern ergab keine Unterschiede zwischen akkumuliertem und kontinuierlichem Training für Blutdruck oder kardiorespiratorische Ergebnisse.
Darüber hinaus stellten die Autoren ähnliche Vorteile für den Blutfett-, Insulin- und Glukosespiegel zwischen den beiden Gruppen fest.
Insgesamt kamen sie zu dem Schluss, dass Erwachsene wahrscheinlich ähnliche gesundheitliche Vorteile haben, wenn sie den ganzen Tag über kürzere Aktivitätsperioden akkumulieren, als würden sie eine einzige Trainingseinheit durchführen. Mini-Workouts könnten aus fünf bis zehn Minuten Geh- oder Widerstandsübungen bestehen, die kein Wechseln der Kleidung erfordern.
Motivation steigern
Ihnen fällt es schwer, dranzubleiben? Nach den ersten 30 Minuten geht Ihnen die Luft aus? Das Problem kennen viele – intensive Trainingsprogramme bzw. da dranzubleiben erfordert Geduld, Ausdauer und eine Menge Motivation.
Leider hören viele Menschen auf zu trainieren, bevor sie überhaupt die Chance haben, die Vorteile des Trainings zu nutzen. Die gute Nachricht ist, dass kürzere Sitzungen über den Tag verteilt die Einhaltung der Trainingsroutine erleichtern können.
Steigern Sie die Gesundheit und Stimmung Ihres Gehirns
Trainingseinheiten mit kürzerer Dauer sparen Zeit und ermöglichen es Ihnen, mehrere Trainingseinheiten an einem einzigen Tag zu unterbringen. Profitieren Sie von den kurzfristigen neurologischen, physischen und psychologischen Vorteilen des Trainings.
Tatsächlich können einzelne Trainingseinheiten (bis zu drei bis fünf Minuten) über den Tag verteilt einen vorübergehenden Nutzen für das Gehirn und die Stimmung hervorrufen.
Eine Studie fand demnach heraus, dass Teilnehmer, die einen 10-minütigen Spaziergang mit zügigem Gehen und Meditation machten, im Vergleich zu einer inaktiven Kontrollgruppe besser drauf waren.
Kann helfen, den Blutdruck zu senken und erleichtert, die Trainingsintensität zu steigern
In einer weiteren Studie wurde festgestellt, dass drei 10-minütige Spaziergänge während des Tages bei prähypertensiven Personen den Blutdruck stärker senkten als ein 30-minütiger Spaziergang. Die Spaziergänge im Test fanden morgens, mittags und spät nachmittags statt.
Eine hohe Intensität über einen langen Zeitraum durchzuhalten ist keine leichte Aufgabe – selbst für erfahrene Sportler. Deshalb sprechen kürzere Trainingseinheiten Fitnessfans aller Niveaus an. Wenn Sie die Zeit verkürzen, können Sie mit höheren Intensitäten trainieren, die für längere Zeit nicht so leicht gehalten werden können.
Reduzieren Sie den Stress beim Training
Integrieren Sie kürzere Trainingseinheiten in Ihren Tag, kann dies die Stressreaktion oder die Angst, die manche Menschen vor einer Trainingseinheit haben, reduzieren. Wenn man Fitness aus dieser Perspektive betrachtet, werden verkürzte Trainingseinheiten einfach zu einem Teil Ihres Tages und nicht zu einer stressigen Sitzung im Fitnessstudio.
Auf diese Weise können Sie auch Ihre Fitnessziele schneller erreichen.
Kürzere Trainingseinheiten ermöglichen es Menschen mit einem vollen Terminkalender, sich auf das zu konzentrieren, was sie den ganzen Tag über in kleinen, kontrollierten Kämpfen leisten können. So müssen Sie sich nicht durch den enormen Zeitaufwand für das Training überfordert zu fühlen. Außerdem sind Mini-Workouts einfach zu planen, nachhaltiger durchzuführen und langfristig festzulegen. Sie ermöglichen ein konzentrierteres, intensiveres und gezielteres Training, insbesondere wenn Sie leicht abgelenkt werden.
