Chiasamen haben einen hohen Energiegehalt: 100 Gramm enthalten etwa 450 bis 480 Kilokalorien. Da in der Regel nur kleine Portionen konsumiert werden, ist dies kaum von Bedeutung: 15 Gramm (ungefähr 1,5 Esslöffel) haben etwa 70 Kilokalorien. Sie enthalten nur wenige verwertbare Kohlenhydrate, sind jedoch reich an Ballaststoffen.
Sie können für Müsli und Dessert, aber auch für Gebäck verwendet werden. Damit sie ihre positiven Eigenschaften für die gesunde Ernährung vollständig entfalten können, kommt es auf die richtige Zubereitung an.
Kleine Körnchen mit wandelbarer Konsistenz
Chiasamen erinnern in ihrem Aussehen an Mohnsamen, doch sind sie eher länglich. Sie haben kaum Geschmack, nehmen jedoch im gequollenen Zustand den Geschmack anderer Zutaten an, beispielsweise von Obst, Vanille oder Kakao. Chiasamen gelten als Superfood und sind reich an Nährstoffen.
Chiasamen quellen, wenn sie mit Flüssigkeit in Berührung kommen. Sie enthalten viele Schleimstoffe, bei denen es sich um lösliche Ballaststoffe handelt. Diese Schleimstoffe quellen auf, da sie Wasser binden.
Innerhalb weniger Minuten wird aus dem harten Korn ein weiches, von Gelee umgebenes Kügelchen.
Trockene Chiasamen sind hart, klein und knusprig. Vor dem Essen sind sie am besten einzuweichen. Wenn man sie trocken verzehrt, zum Beispiel als Topping, sollte man ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, da es sonst zu Verstopfungen kommen kann.
Die in Chiasamen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren werden nur dann freigesetzt, wenn die kleinen Körnchen richtig gekaut werden.
Die Chiapflanze gehört zur Familie der Lippenblütler, genau wie Thymian, Salbei, Rosmarin oder Minze. Wer allergisch auf solche Pflanzen reagiert, sollte auf Chiasamen verzichten.
Warum sollten Chiasamen quellen?
Chiasamen können ohne Stärke binden und ohne Kochen andicken. Das macht sie so interessant für Desserts, aber auch zum Backen. Gequollene Chiasamen können zum Backen sogar als Ersatz für Eier verwendet werden.
Chiasamen können zwar trocken verzehrt werden, doch wertvoller für die Gesundheit und besser bekömmlich sind sie, wenn sie vorher eingeweicht werden. Sie haben dann eine angenehmere Konsistenz und können einen Chiapudding cremig machen. In gequollenem Zustand lassen sie sich besser in den Speisen verteilen.
Beim trockenen Verzehr von Chiasamen besteht das Risiko, dass sie im Hals quellen können. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann es zu einer Verstopfung kommen.
Das Quellen hat einige praktische Effekte aus ernährungsphysiologischer Sicht. Das Gel der gequollenen Samen ist feuchtigkeitsspendend, bindend und gibt Struktur.
Die Samen können als Binde- oder Verdickungsmittel genutzt werden.
In den Chiasamen sind lösliche und unlösliche Ballaststoffe enthalten, die wichtig für eine ausgewogene Ernährung sind. Das beim Quellen entstehende Gel verleiht Speisen eine cremige Struktur und eine puddingartige Konsistenz. Es trägt zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl bei.
Mischungsverhältnis beim Quellen von Chiasamen
Beim Quellvorgang können Chiasamen bis zum Neunfachen ihres ursprünglichen Gewichts erreichen. Die wasserbindenden Ballaststoffe der äußeren Samenschicht nehmen dabei Flüssigkeit auf. Welches Gewicht die Chiasamen beim Quellen erreichen, hängt von der Menge der zugeführten Flüssigkeit ab.
Für einen Chiapudding können vier bis fünf Esslöffel Chiasamen in einen halben Liter Flüssigkeit eingeweicht werden. Nicht nur Wasser, sondern auch andere Flüssigkeiten wie Hafer- oder Mandelmilch sind geeignet. Solche Pflanzendrinks machen die Konsistenz noch cremiger.
Ein Chiapudding hält sich bis zu fünf Tage lang im Kühlschrank.
Für einen Chia-Drink wird empfohlen, einen Esslöffel Chiasamen in 300 Milliliter Flüssigkeit einzuweichen. Sollen die Chiasamen als Ersatz für Ei beim Backen verwendet werden, sollte ein Esslöffel Chiasamen in drei Esslöffeln Wasser quellen. Zum Binden einer Sauce wird ein Teelöffel Chiasamen auf 250 Milliliter Flüssigkeit gerechnet.
Quelldauer von Chiasamen
Chiasamen sollten für einen Drink 15 bis 20 Minuten lang quellen. Bis ein Chiapudding entsteht, dauert es zwei bis drei Stunden. Der Chiapudding kann auch über Nacht im Kühlschrank quellen.
Die Samen haben nach ungefähr 15 Minuten die meiste Flüssigkeit aufgenommen. Danach entwickeln sie ihre Textur. Damit der Chiapudding nicht klumpig wird, kommt es auf das Rühren an. So wird vermieden, dass die Samen zu Boden sinken und kleben. Diese Klumpen lassen sich später nicht mehr auflösen.
Kräftig durchgerührt wird zum ersten Mal direkt nach dem Anrühren. Nach zehn Minuten wird ein zweites Mal gerührt.
