Die sinkenden Temperaturen, die kürzer werdenden Tage und das regnerische Wetter führen bei vielen Menschen zu einem herbstlichen Stimmungstief, dem sogenannten Herbstblues. Dabei handelt es sich um eine leichte depressive Verstimmung, die nur vorübergehend ist. Der Gedanke an die frühe Dunkelheit sorgt oft für Unbehagen.
Was sind die Ursachen für den Herbstblues?
Die Ursachen für die herbstliche Verstimmung sind bislang nicht eindeutig geklärt. Das mangelnde Tageslicht aufgrund der verminderten Sonneneinstrahlung kann ein Grund für den Herbstblues sein.
Bei ausreichendem Licht wirft der Körper den Botenstoff Serotonin ab, der auch als Glückshormon bekannt ist. Bei Lichtmangel wird tagsüber vermehrt das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet.
Im Sommer hingegen wird durch das grelle Sonnenlicht tagsüber die Melatoninausschüttung gehemmt.
Die verringerte Sonneneinstrahlung kann in der dunklen Jahreszeit zu einem Mangel an Vitamin D führen. Der Körper kann dieses Vitamin nur bilden, wenn genügend Sonneneinstrahlung vorhanden ist. Die bedrückte Stimmung kann durch einen Mangel an Vitamin D verstärkt werden.
Auch bei ausreichendem Schlaf in der Nacht fühlen sich viele Menschen im Herbst tagsüber müde. Sie sind antriebslos und können sich oft kaum dazu aufraffen, aktiv zu sein. So entsteht ein Teufelskreis. Der Herbstblues verstärkt sich.
Blick auf die eigene Sichtweise
Die Chefärztin für Psychosomatik und Psychotherapie an der Schön Klinik Bad Staffelstein, Elisabeth Rauh, empfiehlt die Analyse der eigenen Sichtweise, um gegen den Herbstblues vorzugehen. Menschen sollten sich fragen, wie sie über die dunkle Jahreszeit denken.
Ein positiver Gedanke wäre, die stille Jahreszeit als die gemütliche Jahreszeit zu bezeichnen. Die Bewertung sollte möglichst neutral sein. Der Blick sollte auf die positiven Seiten gelenkt werden. So könnte die Zeitumstellung Ende Oktober ein Gewinn sein, denn die geschenkte Stunde ermöglicht es, länger zu schlafen.
Elisabeth Rauh weist ausdrücklich darauf hin, dass es nicht darum geht, die Stimmung schönzureden. Menschen sollten sich stattdessen fragen, was ihnen Angst macht und ob sie schlechte Erfahrungen in der dunklen Jahreszeit gemacht haben.
Ein sinnvoller Ansatz ist auch der Blick auf den Kontrast. Die helleren Monate werden nach der lichtarmen Jahreszeit wertvoller. Da es den Winter gibt, können wir den Sommer mehr lieben.
Stimmungstief oder Depression?
Wer im Herbst unter Stimmungstiefs leidet, muss nicht automatisch an einer Depression erkrankt sein. Die Phase der depressiven Stimmungstiefs ist bis zu einem bestimmten Grad unbedenklich.
Verstärken sich die Symptome und ist das tägliche Leben beeinträchtigt, kann das auf eine mögliche depressive Erkrankung hindeuten.
Das ist insbesondere dann der Fall, wenn weitere Probleme wie Schlafstörungen und Interessenlosigkeit hinzukommen. Betroffene sollten in solchen Fällen ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen.
Was hilft gegen Antriebslosigkeit im Herbst?
Verschiedene einfache Maßnahmen können gegen den Herbstblues und die damit verbundene Antriebslosigkeit helfen.
Bewegung an der frischen Luft bringt den Kreislauf in Schwung und hilft dabei, mehr Licht aufzunehmen. Ein Aufenthalt von mindestens einer halben Stunde im Freien wird empfohlen. Natürliches Tageslicht ist auch an grauen Tagen mit bewölktem Himmel deutlich stärker als Zimmerbeleuchtung.
Sport und Bewegung wirken dem Herbstblues entgegen. Der Serotoninspiegel steigt durch körperliche Aktivität. Serotonin steigert den Antrieb und wirkt stimmungsaufhellend.
Reicht das natürliche Tageslicht nicht aus, kann die Lichtzufuhr mit einer Lichttherapielampe erhöht werden. Eine Beleuchtungsstärke von 10.000 Lux am Auge wird empfohlen. Viele Leuchten erreichen diesen Der Wert ist jedoch nur aus sehr kurzem Abstand zu betrachten, weshalb es sinnvoll ist, einen Blick auf die Herstellerangaben zur Entfernung zu werfen. Durch Lichttherapie können die Beschwerden gemildert werden, doch ihre Wirkung bleibt nur solange bestehen, wie sie regelmäßig angewendet wird. Bei saisonaler Depression wird in der ärztlichen Leitlinie empfohlen, sich täglich für 30 Minuten einem Licht von 10.000 Lux auszusetzen, idealerweise am Morgen. Bei Lampen mit geringerer Stärke braucht man mehr Zeit.
Das Solarium ist nicht gegen den Herbstblues zu empfehlen, denn es ist schlecht für die Haut. Dieses Licht kann zu schweren Augenschäden führen, wenn die Augen nicht geschützt sind. Anders ist es bei den Lichttherapielampen, bei denen das Licht direkt auf die Netzhaut fällt und nicht schädlich ist.
Soziale Kontakte fördern die psychische Gesundheit. Verabredungen mit Freunden, vielleicht zu einem Spaziergang, vertreiben das Stimmungstief und bieten gleichzeitig mehr Bewegung im Freien. Ist es draußen ungemütlich, kann ein Kinobesuch mit Freunden eine Alternative sein.
Wichtig ist auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung, möglichst mit regionalem und saisonalem Obst und Gemüse. Sie kann das körperliche Wohlbefinden verbessern. Empfehlenswert sind auch Lebensmittel mit der Aminosäure Tryptophan, die den Serotonin-Ausstoß ankurbelt. Solche Lebensmittel sind Sojabohnen, Nüsse, Weizenkeime, Haferflocken und Eier.
